A água é aliada fundamental para uma vida saudável

A água é aliada fundamental para uma vida saudável

A água é imprescindível para a manutenção de uma vida saudável. Ela é responsável por regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e eliminar resíduos, além de lubrificar as articulações e participar de processos metabólicos essenciais, como a absorção de nutrientes e a eliminação de resíduos. A nutricionista e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná (CRN-8) Ana Paula Garcia explica que assegurar uma ingestão hídrica adequada é o ponto de partida para uma vida saudável.

Neste dia 22 de março é celebrado o Dia Mundial da Água. A data foi instituída em 1993 pela Organização das Nações Unidas (ONU) com o objetivo de promover a conscientização sobre a importância da água para a nossa sobrevivência.

A quantidade de água necessária que uma pessoa deve beber durante o dia para garantir uma boa hidratação varia de pessoa para pessoa. “Estimar a quantidade diária de água necessária envolve diversas fórmulas e abordagens. A regra geral de 2 litros nem sempre é aplicável. Podemos calcular entre 30 a 35 ml por quilo de peso corporal ou estimar 1 ml para cada caloria consumida, embora isso possa variar em casos de déficit calórico ou situações específicas”, explica Ana Paula.

No entanto, a falta da quantidade ideal de água é refletida diretamente em nosso corpo, que sinaliza a necessidade do líquido de maneiras inteligentes. “A sede é um alerta, indicando que o corpo já pode estar começando a desidratar. Observar a cor da urina é outra indicação: cores mais intensas e odor mais forte podem sugerir uma ingestão insuficiente”, ressalta a nutricionista.

Quem não tem o hábito frequente de tomar água precisa recorrer a algumas táticas, “Carregar uma garrafinha de água consigo é uma prática eficaz”, recomenda a conselheira do CRN-8. Para esses casos, a nutricionista também indica o consumo de águas saborizadas naturalmente com frutas ou ervas, além do uso de aplicativos instalados no celular para lembrar o consumo. “Experimentar água saborizada ou com gás pode tornar o processo mais agradável. Aplicativos de lembrete também são úteis para criar consistência no consumo diário”, destaca.

Além do consumo direto do líquido, outros alimentos e nutrientes ricos em água são indicados para manter um bom nível de hidratação. “Dois grupos destacam-se: frutas, hortaliças e vegetais, ricos em água, como melancia e pepino. Além disso, eletrólitos presentes em alimentos como bananas e laranjas desempenham um papel crucial no equilíbrio hídrico”, aponta Ana Paula.

O Dia Mundial da Água também é uma ocasião para lembrar sobre a importância do consumo sustentável deste recurso natural. A nutrição pode promover práticas sustentáveis, como explica Ana, “orientando escolhas alimentares com menor impacto ambiental, especialmente diante da escassez de água’. Para isso, a nutrição, por exemplo, pode “conscientizar sobre o impacto de grandes operações industriais e a produção de gado no consumo hídrico, incentivar a compra de pequenos produtores e participar de feiras locais”.

Verão 2024: Como a nutrição contribui para uma pele saudável

Verão 2024: Como a nutrição contribui para uma pele saudável

A pele é o maior órgão do corpo humano e tem como sua função principal proteger nosso corpo. É ela que impede o atrito, a perda de água e evita a entrada de microrganismos e da radiação ultravioleta. No verão, o cuidado deve ser ainda maior. A alimentação é um dos principais fatores que influenciam na saúde da pele. A nutricionista Graziela Beduschi, cadastrada junto ao Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná (CRN-8), explica que uma dieta saudável pode ajudar na redução da acne, dermatites, pele oleosa ou seca, psoríase, queda de cabelos, fragilidade nas unhas e envelhecimento cutâneo das camadas profundas que geram rugas e alteração da pigmentação da pele.

Para reduzir esses fatores, a alimentação deve ser rica em fibras, vegetais crus, frutas, legumes e proteínas magras. “Além de possuírem importantes vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, esses alimentos contêm fibras que melhoram o funcionamento do intestino, evitando, assim, o excesso de oleosidade e o aparecimento das indesejáveis espinhas”, explica a nutricionista.

O consumo de água também é imprescindível para uma pele saudável. “Na transpiração, a água age como um regulador de temperatura corporal. Isso ocorre não apenas durante a prática de exercícios físicos, mas a qualquer momento. Sem uma quantidade de água suficiente no organismo, o sangue se torna mais denso prejudicando o transporte de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, para as células”, explica Graziela.  

A nutricionista também explica que a água revitaliza as células e mucosas, evitando a descamação e o ressecamento da pele e ajudando a prevenir a flacidez e o aparecimento ou agravamento de estrias e celulite. “Isso porque, quanto mais água se bebe, melhor a textura e a elasticidade da pele, assim como menor a retenção hídrica. A água mantém a pele hidratada e ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Urina clara é indicativo de boa hidratação. A única urina que pode ser amarela é a primeira do dia”, salienta.

Imagens: Divulgação/Freepik

Além disso, alguns alimentos devem ser evitados para que a pele se mantenha saudável, como o excesso de doces, gorduras saturadas, frituras, excesso de bebidas alcoólicas e cafeína, pois desidratam o corpo. “Produtos ultraprocessados apresentam grande concentração de açúcar, sal, gorduras, realçadores de sabor, corantes, aromatizantes, conservantes, dentre outros aditivos, e também podem causar danos à saúde da pele, cabelos e unhas”, ressalta.

A nutricionista elencou alguns nutrientes que ajudam na saúde da pele. Confira:

Vitamina A ou o seu precursor, o betacaroteno: um dos nutrientes de maior importância para a pele. Atua contra o envelhecimento, evita a descamação da epiderme e sua desidratação. Alimentos ricos em betacarotenos têm grande poder antioxidante, são metabolizados e convertidos em vitamina A, protegendo as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres e assegurando uma adequada manutenção e reparação de células da pele. Os alimentos ricos em betacaroteno também contribuem para a produção de melanina, que é responsável por dar cor à pele. Para sentir o efeito do betacaroteno no bronzeado, é recomendado consumir esses alimentos duas a três vezes por dia, por pelo menos sete dias antes da primeira exposição solar. Fontes: alimentos vermelhos, alaranjados e verdes, como: cenoura, caqui, abóbora, acerola, manga, mamão, maracujá, espinafre, rúcula, brócolis, couve, etc.

Vitamina C ou, simplesmente, ácido ascórbico (AA): Na pele, ele é essencial para a formação das fibras colágenas existentes em praticamente todos os tecidos do corpo humano (derme, cartilagem e ossos). É um poderoso antioxidante colaborando para a prevenção do envelhecimento da pele e ainda auxilia na cicatrização da pele. Fontes: encontrada em grande concentração nas frutas cítricas (acerola, limão, morango, laranja, tangerina, abacaxi, goiaba, etc.).

Complexo B: favorecem uma melhora no aspecto da pele e dão integridade ao epitélio. Auxiliam na regulação das glândulas sebáceas, o que contribui para a diminuição da oleosidade da pele, tornando-a mais sedosa. Fontes: grãos integrais, leite e derivados, carnes magras, entre outros.

Zinco: ajuda a combater os radicais livres, auxiliando na renovação celular. Fontes: aves, peixes, frutos do mar, leite, etc.

Ômega 3: Auxilia no combate aos danos causados pela exposição ao sol, tornando-se grandes aliados a uma pele saudável e com boa aparência e bem hidratada. Fontes: salmão, atum, sardinha, truta, anchova, nozes, linhaça, etc.

Licopeno: é um poderoso antioxidante que tem propriedades naturais que protegem contra os raios UV. Uma dieta rica em licopeno ajuda sua pele a se proteger contra os raios nocivos do sol. Fontes: melancia, tomate, goiaba e mamão.

Resveratrol: outro poderoso antioxidante, recomendado para combater os radicais livres produzidos pelo metabolismo celular. Eles atuam diretamente sobre esses radicais, revertendo sua instabilidade e fazendo com que eles não danifiquem as demais células do organismo. Logo, auxiliam a retardar o envelhecimento precoce da pele e a proteger a pele contra os danos provocados pela radiação ultravioleta. Fontes: amendoim, morango, cacau, amora, framboesa, mirtilo, uva e suco de uva integral.

Vitamina E: conhecida por neutralizar os efeitos nocivos da exposição aos raios UV e proporciona uma proteção antioxidante. Estudos dizem que a vitamina E ajuda a reduzir os danos do sol, as rugas, melhora a textura da pele e reduz o aparecimento de manchas. Fontes: oleaginosas como: nozes, avelã, amendoim, amêndoas, pistache, castanha-do-Pará, semente de girassol e gergelim, abacate, etc.

Nutricionista alerta sobre a importância da hidratação  

Nutricionista alerta sobre a importância da hidratação  

Manter uma hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento do corpo humano. A água é responsável para que as pessoas tenham uma boa digestão, melhorem a circulação, fortaleçam os músculos e, ainda, contribui com o cérebro. Esse precioso líquido leva até as células oxigênio e nutrientes, como sais minerais, e atua para que toxinas sejam eliminadas por meio do suor e da urina. Cerca de 70% do corpo humano é composto por água.

Os dias mais quentes do verão exigem que as pessoas cuidem ainda mais da hidratação. A adoção de alguns hábitos e o consumo de alguns alimentos podem auxiliar para que o corpo se mantenha hidratado.

O calor característico da estação faz com que algumas funções fisiológicas do corpo humano sofram alterações, como o aumento da produção de suor. “O suor é composto de água e eletrólitos (sódio, potássio, cloreto) e é justamente essa perda extra de água que deve ser reposta com maior cautela na estação”, explica a nutricionista e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região, Letícia Mazepa.

A nutricionista ainda salienta que a hidratação deve ser intensificada durante a realização de atividades físicas, quando a produção de suor é ainda maior e em consequência há maior desidratação do organismo. “A água regula a temperatura corporal, é responsável por manter o volume normal de sangue, faz parte da estrutura de diversas moléculas, participa do transporte de nutrientes, lubrifica as mucosas (como os olhos e a boca) e amortece e protege as articulações”, exemplifica Letícia.

            Por outro lado, uma má hidratação pode causar diversos problemas ao corpo humano. “A perda de 1% a 2% de água corporal pode ocasionar aumento da frequência cardíaca e redução da função cognitiva. A desidratação mais severa, de 7% a 10% de perda hídrica, pode causar delírio, espasmos musculares, perda de equilíbrio e até a morte”, ressalta a nutricionista.

            Recomendações

Alguns hábitos podem auxiliar a manter uma boa hidratação, como sempre que possível ter uma garrafinha com água por perto. “Tenha o hábito de carregar uma garrafinha com água consigo e aumente o consumo gradativamente”, recomenda a conselheira do CRN-8. Para quem tem mais dificuldade em consumir a bebida, a nutricionista aconselha que saborizem o liquido “Saborizar a água com frutas, especiarias e ervas também é um ótimo estímulo para se hidratar”, destaca.

Alguns alimentos também são indicados para complementar a hidratação, como as frutas ricas em água: melancia, melão, ameixa, abacaxi, morango e laranja. Legumes e hortaliças também contêm generosas quantidades de água, como a abobrinha, o pepino e as folhosas (alface, rúcula, couve, acelga, coentro, espinafre e agrião). “Incluir alimentos ricos em água no cardápio do verão é muito importante, mas cabe lembrar que beber água é fundamental para atingir as necessidades hídricas diárias”, salienta Letícia.