Como montar uma lancheira saudável?
Especialistas reforçam que uma lancheira equilibrada deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados
Montar uma lancheira saudável não precisa ser um desafio. Mães e pais de crianças em idade escolar sabem que a lancheira infantil é um compromisso diário e parte importante da alimentação da criança. Por isso, o cuidado na escolha e no preparo dos alimentos é essencial para a formação de hábitos saudáveis desde a infância.
Para orientar as famílias sobre como montar uma lancheira equilibrada, o Conselho Regional de Nutrição – 8ª Região conversou com a nutricionista Fernanda Manera, especialista em Saúde da Família, pós-graduada em alimentação Infantil e Escolar e mestre em Alimentação e Nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Entre as principais recomendações estão a oferta de uma alimentação variada e saudável, com a redução do consumo de produtos ultraprocessados.
“A fase escolar é um período de aprendizado e vivências. É nesse momento que conseguimos ensinar às crianças e aos jovens o quanto a alimentação é importante, além de ser uma etapa estratégica para promover um ambiente alimentar saudável”, afirma Fernanda. Segundo ela, o incentivo à boa alimentação começa em casa e deve se estender à escola.
“Em alguns lugares, as crianças e os jovens se alimentam bem no ambiente escolar, especialmente onde há oferta de alimentação escolar. Contudo, uma refeição equilibrada isolada não é suficiente. É preciso dar o exemplo em todas as refeições”, destaca.
Nesse sentido, a lancheira escolar não deve ser encarada como uma refeição isolada, mas como parte da alimentação cotidiana da criança e do adolescente, junto ao café da manhã, almoço e jantar. Por isso, é fundamental que haja coerência entre o lanche e as demais refeições do dia.
Afinal, qual é a lancheira ideal?
De acordo com a nutricionista, montar uma lancheira saudável é mais simples do que parece. “Se fôssemos seguir um passo a passo, uma lancheira equilibrada pode conter um alimento fonte de carboidrato, outro de proteína, uma fruta e água”, orienta Fernanda.
O líquido é indispensável para a hidratação, sendo a água a principal recomendação. No entanto, chás e sucos naturais também podem ser opções esporádicas. “É preciso ter atenção aos refrigerantes, sucos industrializados e bebidas com muito açúcar, como achocolatados”, alerta.
Entre os carboidratos, podem ser oferecidos pães, bolos caseiros ou biscoitos sem recheio. A proteína pode estar presente por meio de queijos,iogurtes ou ovos. “Também é possível combinar os alimentos, como em um sanduíche natural com frango desfiado ou patê, que é uma ótima opção”, exemplifica. As frutas, por sua vez, podem variar conforme a estação ou a preferência da criança.
Além disso, a preparação da lancheira precisa levar em consideração o desenvolvimento do paladar da criança e também outras condições, como intolerâncias ou alergias. “No caso das famílias que têm dificuldade na alimentação das crianças, o nutricionista especialista em pediatria pode ser um profissional para ajudar e avaliar cada caso”, relembra Fernanda.
A criança precisa conseguir comer sozinha
Um ponto importante na hora de montar a lancheira é lembrar que a criança precisa consumir o lanche de forma autônoma. “O alimento in natura não pode ser visto como um desafio. No caso das frutas, o ideal é começar pelas mais fáceis de descascar ou que nem precisem disso”, orienta a nutricionista.
Segundo Fernanda, a praticidade dos produtos industrializados muitas vezes é um fator que favorece o consumo, por isso eles são considerados “mais fáceis” de serem consumidos. Desta forma, mostrar para a criança que ela consegue comer uma maçã ou descascar uma banana é bem importante. “Uma estratégia é envolver a criança na preparação da lancheira. Não como uma imposição, mas como um convite: cortar a fruta junto, ajudar a montar o sanduíche. Essa é uma dica de ouro”, afirma.
Ler o rótulo faz toda a diferença
Na correria do dia a dia, é comum que alimentos ultraprocessados acabem sendo utilizados. Quando isso acontecer, a nutricionista recomenda atenção aos rótulos e moderação no consumo. “Antes de comprar, é importante observar se o produto possui excesso de açúcar, gordura ou sódio, por exemplo. Na maioria dos casos — exceto para crianças com condições pré-existentes — não é necessário excluir totalmente os industrializados, mas o consumo excessivo, todos os dias, faz mal”, explica. Lembrando que existem produtos processados e ultraprocessados, sendo esse último, uma categoria de alimentos que devem ser evitada sempre que possível, por serem pouco ricos em nutrientes essenciais.
A lista de ingredientes deve ser sempre observada. Os primeiros itens da lista são aqueles presentes em maior quantidade no produto. Assim, quando açúcar ou gorduras aparecem logo no início, significa que estão em proporção elevada.
Por fim, Fernanda reforça as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, cuja regra de ouro é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados como base de uma alimentação nutritiva, saborosa, culturalmente adequada e sustentável.
“O que precisamos ensinar às crianças é que o alimento deve ser descascado, e não desembalado”, conclui.
