Com a pandemia do Covid 19, a sociedade está também passando por problemas econômicos graves. A alimentação saudável e adequada é um direito humano básico, porém, em momentos de crise, esse direito está ameaçado e é necessário planejamento para garantir comida de qualidade na mesa. É importante saber aproveitar os alimentos de forma integral para extrair alto valor nutricional com o menor custo possível.
A nutricionista Andrea Tarzia (CRN-8 1540) garante que, para comer de maneira saudável, não é preciso gastar muito. Ela, que é coordenadora do Curso de Nutrição da Universidade Tuiuti do Paraná (UTP) e já atuou como nutricionista responsável técnica do Restaurante Universitário da UFPR, explica que uma alimentação saudável é aquela preparada com alimentos variados e nutritivos. “Por meio da escolha adequada dos alimentos durante as compras, pode-se fazer uma alimentação saudável com baixo custo. Foque em alimentos saudáveis e nutritivos, deixando de lado os ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas, refrigerantes e enlatados. Prefira produtos in natura ou minimamente processados, de origem vegetal, como arroz, feijão, macarrão, farinhas, batata, aipim, frutas, verduras e legumes, e animal, ou seja, carnes, ovos, leites e derivados”.
Andrea alerta para a necessidade de priorizar produtos da época, ajuda muito na relação custo/benefício, pois são mais baratos e nutritivos, e lembra que, para montar uma refeição saudável, a regra básica é colorir bem o prato e não repetir sempre o mesmo alimento. “Quanto mais colorido for o prato, maior a variedade de nutrientes, antioxidantes e fibras”.
Planejar é importante – Outra dica é conseguir tempo para preparar a própria comida e fazer um planejamento básico. “Planeje as refeições da semana toda e faça as compras necessárias de acordo com esse cardápio. Para isso, faça uma lista de compras contendo a relação dos alimentos que você vai usar e as quantidades que precisa de cada produto. Quando estiver fazendo a lista, verifique o que você tem em casa, isto facilita na hora de comprar e também na hora de preparar a comida. Na hora das compras, compre somente o que está na lista e o que irá utilizar em curto período de tempo, pois os alimentos podem estragar, levando ao desperdício”.
Evitar desperdício – A forma mais comum de desperdício na alimentação é o descarte de partes como talos, cascas, sementes, folhas e flores de frutas, verduras e legumes. Todas as partes desses alimentos, contém algum tipo de nutriente e, às vezes, são até mais nutritivos do que as partes que estamos habituados a comer. “Vitaminas, minerais, fibras e até proteínas acabam indo para o lixo por falta de conhecimento do consumidor. O aproveitamento integral dos alimentos é uma alternativa que pode contribuir para melhorar o valor nutricional e econômico dos alimentos, desse modo, é possível alimentar um número maior de pessoas e enriquecer nutricionalmente o cardápio”, afirma a nutricionista.
O fato é que o aproveitamento integral de alimentos, como prática de promoção de saúde, é possível por meio da criação de novas receitas como sucos, doces, geleias e farinhas. “Para o uso integral dos alimentos, só é preciso um pouco menos de preconceito e mais imaginação! Podemos aproveitar o todo das frutas, verduras e legumes nas preparações. Cascas, talos, sementes, folhas e flores podem ser utilizadas em preparações como saladas, docinhos, doces em pasta, arroz, nhoque, croquetes, pães, torta salgada, bolos, refogados, farofas, feijão, petiscos, panquecas, picles, macarrão etc.”, ensina Andrea.
Composição do cardápio – O cardápio diário deve ser composto por cinco a seis refeições, sendo duas principais, o almoço e o jantar, e três a quatro pequenos lanches, café da manhã, colação, merenda e ceia. Nas refeições principais, a combinação arroz e feijão é uma ótima opção. “Esses dois alimentos formam uma combinação nutritiva e proteica. O arroz pode ser substituído pelo macarrão, batata doce, batata inglesa, mandioquinha, aipim, fubá, farinhas, cará, inhame, etc. E, no lugar do feijão, também podemos incluir outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico e ervilha.”
Carnes magras e baratas podem render refeições deliciosas e nutritivas, como ensopados, cozidos, assados e grelhados e atender a necessidade de proteínas. O ovo é um alimento mais barato do que a carne e, como é rico em proteínas, vitaminas e minerais, pode ser uma opção em relação à carne, diz Andrea, que chama a atenção para a inclusão diária de frutas, verduras e legumes na alimentação. “Durante o ano, entre as frutas com menor preço encontram-se a banana, a maçã, a laranja e o mamão. Porém, no mês de julho, podemos aproveitar para incluir na nossa alimentação as frutas, verduras e legumes que estão com boa oferta e tendência de queda de preço como abacate, mexerica, tangerina, kiwi, laranja, morango, pera, agrião, alho-poró, chicória, couve, couve-flor, espinafre, mostarda, brócolis, salsão, batata-doce, mandioca, rabanete, cenoura, abóbora, cará, mandioquinha, milho-verde, nabo, palmito e pepino”.
Tomando em conta as importantes dicas oferecidas pela nutricionista Andrea Tarzia, podemos perceber que a boa alimentação, com potencial nutritivo e variedade de sabor, é possível. Com um planejamento básico, sabendo escolher bem os produtos a serem consumidos e aproveitando integralmente os alimentos, ninguém fica com fome ou gasta demais. E nunca é demais lembrar que uma boa alimentação é fundamental para o bem estar, com um organismo saudável e protegido contra os adoecimentos e seus males diversos.