Como melhorar a imunidade durante o Inverno
O que a Alimentação Saudável e Adequada, prescrita por um nutricionista, pode fazer por você? Uma dieta rica em vitaminas e minerais e água pode melhorar sua saúde, e quanto maior a imunidade, menor o risco de ficar doente.
Cada época do ano tem suas características e requer cuidados específicos para promover a saúde e prevenir doenças. Com a chegada do inverno, é preciso reforçar a imunidade para combater as doenças sazonais e evitar os exageros alimentares. Deve-se priorizar uma dieta equilibrada, com qualidade nutricional e na quantidade adequada para o gasto de energia.
De acordo com a nutricionista e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região, Leticia Mazepa (CRN-8 2911), o sistema imune envolve, de um modo geral, o reconhecimento de um patógeno material estranho ao organismo (bactérias, vírus, fungos, etc) e uma série de reações celulares que trabalham para eliminá-lo. “Além de doenças, fatores relacionados ao estilo de vida podem interferir na função imunológica e, consequentemente, aumentar o risco de infecções. Estresse crônico, sedentarismo ou excesso de exercício físico, privação do sono, tabagismo, etilismo, dietas restritivas e até mesmo a alteração da saúde intestinal são fatores de atenção quando o assunto é imunidade”.
A importância de um intestino saudável para a imunidade
Letícia explica que assim como a pele, o intestino funciona como uma barreira de proteção importante para o corpo humano. Um desequilíbrio nas bactérias que o habitam aumenta eventos pró-inflamatorios, o que consequentemente afeta o sistema imune. “O desequilíbrio pode ser caracterizado por uma redução na diversidade das bactérias e aumento na presença daquelas consideradas patogênicas comparado às não patogênicas”.
E como manter uma dieta que propicie uma microbiota saudável?
1. Priorizar alimentos in natura e minimamente processados, evitando o consumo de ultraprocessados ricos em açúcares e gorduras.
2. Incluir fontes de fibras alimentares na rotina, como frutas, verduras e hortaliças, grãos e cereais integrais. A aveia, por exemplo, é fonte de beta-glucana, uma fibra prebiótica muito indicada para melhorar a saúde intestinal.
3. Consuma alimentos ricos em polifenóis, compostos bioativos presentes em diversas plantas que ajudam a manter a integridade do intestino. Frutas vermelhas e roxas, suco de uva integral, cacau, chá verde, folhas verdes escuras (espinafre), além das ervas e especiarias (como cúrcuma, orégano, alecrim, hortelã) são exemplos de fontes alimentares.
4. Hidrate-se! Consumir a quantidade adequada de água é importante para manter um trânsito intestinal regular. A hidratação torna-se ainda mais importante quando aumentamos o consumo das fibras
5. Consuma fontes de probióticos como iogurte natural, queijos, kefir, kombucha.
Em alguns casos podem ser indicadas suplementações para reestabelecer a saúde intestinal. Fibras prebióticas, probióticos, compostos bioativos e outros elementos, como glutamina e ômega 3, poderão fazer parte da prescrição realizada pelo nutricionista após uma completa avaliação nutricional.
Além do cuidado com a saúde intestinal, alguns nutrientes parecem exercer papel importante ao sistema imune. Conheça uma parte deles a seguir:
– Ômega 3: auxilia no controle da inflamação. Encontramos esse nutriente nos peixes, semente de chia, linhaça e, muitas vezes é preciso recorrer à suplementação.
– Proteína: a ingestão diária insuficiente pode ocasionar em redução da concentração de anticorpos. A quantidade deve ser prescrita individualmente e pessoas veganas ou vegetarianas precisam de acompanhamento para garantir um aporte proteico adequado.
– Vitamina A: auxilia na melhora da resposta dos anticorpos e na manutenção da integridade intestinal. Fígado, gema do ovo, leite, cenoura, abóbora, manga, mamão são fontes de vitamina A ou de carotenóides, que poderão ser convertidos nessa vitamina.
– Vitamina D: participa da resposta imune e inflamatória. A exposição diária ao sol é a melhor forma de manter níveis adequados desse nutriente, mas dependendo dos níveis sanguíneos apresentados pelo indivíduo, é necessário suplementar.
– Vitamina C: além da função antioxidante, está presente em células do sistema imune (como nas células fagocíticas). O consumo adequado reduz o risco de infecções. É encontrada nas frutas cítricas, tomate, brócolis, agrião, rúcula, espinafre.
- Vitamina E: também atua como antioxidante, participa da proliferação de linfócitos e protege a membrana celular. Fontes alimentares: óleos e azeite, oleaginosas como amêndoa, avelã, castanha e nozes) e o abacate são excelentes fontes alimentares
- Zinco: mineral fundamental no crescimento, desenvolvendo e manjericão da função imunológica, especialmente porque as células do sistema imune utilizam muitas enzimas que precisam do zinco. Presente nas oleaginosas, sementes de abóbora e girassol, leguminosas (feijões, lentilha)
– Selênio: exerce função antioxidante dentro das células, além de participar da produção de imunoglobulinas. Presente na carne bovina, peixes, frango e especialmente na castanha do Pará.
– Cobre: participa da proliferação de células do sistema imune (células T e anticorpos). Cuidado com o excesso de zinco, que compete com o cobre pela absorção, podendo ser uma causa de deficiência desse mineral
– Ferro: fundamental na proliferação de linfócitos. Cabe destacar que o excesso do mineral também pode ser prejudicial para o sistema imune, uma vez que aumenta o estresse oxidativo e favorece o crescimento de patógenos. Carnes, leguminosas, beterraba, folhas verdes escuras são fontes desse mineral.
Também é importante ressaltar que, para evitar severas restrições alimentares, deve-se priorizar uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados. Além disso, é preciso garantir uma boa hidratação e incluir na rotina fontes alimentares dos nutrientes citados acima. Estes são os cuidados nutricionais envolvidos na manutenção da imunidade. Cabe destacar que a avaliação e a prescrição nutricional individual são sempre o melhor caminho. Procure seu/sua nutricionista!
